ออฟฟิศซินโดรมเป็นปัญหาสุขภาพที่พบได้บ่อยในคนทำงานที่ต้องนั่งนานๆ หน้าคอมพิวเตอร์ ส่งผลให้เกิดอาการปวดคอ บ่า ไหล่ หลังตึง และอาการหลังค่อมโดยไม่รู้ตัว บทความนี้ขอพาคุณมารู้จักกับ 5 ท่าบริหารง่ายๆ ที่สามารถทำได้แม้นั่งอยู่ที่โต๊ะทำงาน เพื่อช่วยลดอาการตึงและปรับบุคลิกภาพให้ดีขึ้น มีท่าอะไรบ้างมาดูกันเลยค่ะ

ท่ายืดกล้ามเนื้อคอและบ่า (Neck Stretch)

• สเต็ปที่1 นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ วางมือซ้ายบนศีรษะแล้วค่อยๆ เอียงศีรษะไปทางซ้าย
• สเต็ปที่2 ใช้มือซ้ายช่วยกดศีรษะเบาๆ เพื่อเพิ่มแรงตึง
• สเต็ปที่3 ค้างไว้ 15-20 วินาที แล้วสลับข้าง

ท่าบริหารนี้ช่วยเรื่อง: ลดอาการตึงของคอ บ่า ไหล่ ป้องกันอาการปวดศีรษะจากออฟฟิศซินโดรมค่ะ

ท่าเปิดไหล่แก้หลังค่อม (Chest Opener Stretch)

• สเต็ปที่1 นั่งตัวตรง กางแขนออกไปด้านข้าง
• สเต็ปที่2 ค่อยๆ เหยียดแขนไปด้านหลังให้รู้สึกตึงที่อกและไหล่
• สเต็ปที่3 ประสานมือไว้ด้านหลัง (ถ้าทำได้) แล้วดันอกขึ้น
• สเต็ปที่4 ค้างไว้ 15-30 วินาที

ท่าบริหารนี้ช่วยเรื่อง: ลดอาการไหล่ห่อ หลังค่อม ออฟฟิศซินโดรม รวมถึงเปิดอกให้ผายบุคลิกดูดีขึ้นค่ะ

ท่าแมวบนเก้าอี้ (Seated Cat Stretch)

• สเต็ปที่1 นั่งตัวตรง วางมือบนเข่า
• สเต็ปที่2 หายใจเข้า แอ่นหลัง ดันอกไปด้านหน้า เงยหน้าขึ้น (ท่าวัว)
• สเต็ปที่3 หายใจออก โค้งหลัง ก้มศีรษะลง (ท่าแมว)
• สเต็ปที่4 ทำ 10-15 ครั้ง

ท่าบริหารนี้ช่วยเรื่อง: ลดการปวดหลังและคอจากอาการออฟฟิศซินโดรม ทำให้กระดูกสันหลังยืดหยุ่นมากขึ้นค่ะ

ท่ายืดแขนลดไหล่ตึง (Shoulder Stretch)

• สเต็ปที่1 ยกแขนขวาขึ้นแล้วพาดไปทางด้านซ้าย
• สเต็ปที่2 ใช้แขนซ้ายช่วยดึงแขนขวาให้ตึงขึ้น
• สเต็ปที่3 ค้างไว้ 15-20 วินาที แล้วสลับข้าง

ท่าบริหารนี้ช่วยเรื่อง: ลดความตึงของไหล่และต้นแขน ออฟฟิศซินโดรม ป้องกันอาการไหล่ติด

ท่ายืดหลังและสะบัก (Upper Back Stretch)

• สเต็ปที่1 นั่งตัวตรง ยืดแขนไปข้างหน้า
• สเต็ปที่2 ประสานมือแล้วค่อยๆ ดันแขนออกไปด้านหน้า ก้มศีรษะลง
• สเต็ปที่3 ค้างไว้ 15-20 วินาที

ท่าบริหารนี้ช่วยเรื่อง: ลดอาการปวดสะบัก หลังตึง ออฟฟิศซินโดรม และช่วยให้หลังตรงมากขึ้น

เคล็ดลับเสริม

• ตั้งนาฬิกาเตือนให้ลุกขึ้นขยับทุก 30-60 นาที
• ปรับจอคอมให้อยู่ในระดับสายตา เพื่อลดการก้มหน้า
• ใช้หมอนรองหลัง หรือเก้าอี้ที่รองรับสรีระ

หากบริหารร่างกายด้วยท่าบริหารเหล่านี้เป็นประจำ วันละ 2-3 รอบ จะสามารถช่วยลดอาการออฟฟิศซินโดรมได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพราะฉะนั้นอย่าลืมดูแลสุขภาพให้ดี เพื่อทำงานได้อย่างมีความสุขและมีประสิทธิภาพนะคะ ผู้อ่านท่านใดที่มีความสนใจอยากเข้ารับการรักษาอาการออฟฟิศซินโดรม หรืออยากพบแพทย์เพื่อรับคำปรึกษา สามารถสอบถามเพิ่มเติมได้ที่ Rehab Care Clinic คลินิกกายภาพบำบัด โดยแพทย์เฉพาะทางที่มีความเชี่ยวชาญและทีมนักกายภาพบำบัดที่พร้อมดูแลคุณอย่างใส่ใจ ดูแลรักษาด้วยนวัตกรรมที่ทันสมัย ติดตามนัดหมายการรักษาอย่างสม่ำเสมอเพราะเราอยากให้คุณหายขาดอาการออฟฟิศซินโดรมค่ะ